怎么练瑜伽？

常见的瑜伽练习动作如下：

1. 站立式瑜伽：身体站直，挺胸收腹，两手自然垂放在身体两侧，肩膀放松；右脚弯曲膝盖并抬起，将右脚掌放在小腿二分之一处或者放在膝盖处，双手向天空伸展并合十，调整呼吸，保持动作5-10秒；继续保持腿部动作，双手下降到胸前，同时呼气，慢慢调整呼吸，保持动作5-10秒，然后回到站立姿势，重复动作20组。

2. 英雄式瑜伽：两脚呈弓箭步打开，双手叉腰，摆正盘骨；调整呼吸，左脚站稳，右脚单脚向上抬起和臀部同高，身体慢慢向前弯曲，背部要保持伸直，从头到脚要呈一条直线，同时收紧腹部；调整呼吸，调整姿势站稳，然后两手向前延伸，手掌用力张开，保持身体平衡，停留5-10秒，然后再换另一边重复动作。

3. 三角式瑜伽：上身挺直，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身子两侧；两手臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃；呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作，做20-30组动作，可以每天坚持。

4. 船式瑜伽：跪下，后部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松；抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面；吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起，保持5～10秒；呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒；重复做5～10次，放松休息。

5. 鱼式：平躺，双腿伸直并拢；吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面；双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

6. 侧角伸展式：站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

以上就是部分瑜伽的动作指导，具体动作和顺序可能会因瑜伽流派的不同而有所差异。在练习时，建议寻求专业的瑜伽教练的指导，以确保正确和安全的练习。

新手如何学习瑜伽？

新手应该怎么在家练瑜伽

　新手应该怎么在家练瑜伽？很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽，练瑜伽的好处多多，但很多新手不知道该如何练习瑜伽。接下来就由我带大家了解新手应该怎么在家练瑜伽的相关内容。

新手应该怎么在家练瑜伽1

　首先：对于初学者来讲先了解到你所学习体式的名称是最基本的操作，虽然瑜伽的体式多达8400万种，但常用的却不到一百个。

　所以认识并掌握体式的名称是学习瑜伽的第一步，其次是你已经学会了如何顺利地进入体式练习中，并且可以保持住体式动作，在体式中进行停留看似简单，但实际上是非常重要的一环，在体式中调整你各种动作的细节，呼吸法的参与都是在这一过程中发生的，而且在保持体式的过程中也可以充分考验到瑜伽修行者对于体式的掌握程度。

　最后是在体式结束后，你可以安全顺利的退出体式，退出体式与进入体式一样的重要，一个完整的体式练习是有始有终的，进行好上一个体式的退出也可以避免初学者在体式转换中受伤。

　如果检验自己的瑜伽是否做对了：除了从体式动作外观上来看你的瑜伽是否练习正确，最重要是找到身体的感觉反馈，找到身体的觉知力才是判定瑜伽练习正确有效与否的核心准则。

　1、随着体式动作的练习，你会发现你的身体在进行体式动作时协调运作起来很顺手，简单理解就是肢体变得很灵活，比如你想后弯就可以后弯，想要屈曲双腿就可以屈曲完成，你的手脚，颈部，关节不再拙笨，可以灵活顺利的完成你想要它们完成的动作。

　2、然后你会发现在不断的体式练习中，你的身形变得越来越挺拔，详细一点讲的话，就是你的头颈部变得挺直，胸腔可以充分地打开，你的双肩变得平直，你不再弯腰驼背，低头含胸，也没有高低肩了，你的身板很正，身体肌群具有流畅的线条感，这说明在体式中你的脊柱、骨骼，肌肉关节都处于中立位置，你的整体形态在瑜伽体式练习中都处于非常平衡的.状态，身体正位瑜伽体式自然就对，也会获得最佳的修习效果。

　3、有的人会觉得瑜伽体式练习疼痛就代表有效了，体式作对了，其实这是一种非常错误的观念，瑜伽从来不是你的身体越疼就越有效，如果你的瑜伽体式作对了的话，你会感到身体通体舒畅，而且你长期积累在体内的疲惫紧张感都会被释放了，全身气血流通的更加顺畅，你的身心都感觉异常的轻盈，如果你感觉自己身体异常疼痛，那么要看你是否过度拉伸身体了，或者为了追求模仿体式到位，而忽略疲弱肌群的锻炼，需要打开的关节，而出现代偿性的疼痛，正确的瑜伽练习可不是过度拉伸和难以忍受的身体疼痛。

　4、在体式中是否作对了呼吸，也是很多人容易忽略掉的一环，那就是呼吸，也许在刚一开始你会发现自己的呼吸常常因为体式略有难度，或者肢体动作间的切换会出现憋气感，或是粗重，短促，但是随着练习的深入，你的呼吸也会变得更加平稳，深度，均匀，之所以你的呼吸变得更加流畅也是因为你的体式作对了，身体打开了，肢体变得更加舒展，那么气血自然在体内也变得畅通无阻，当你不会为了单纯完成体式动作，而憋气用力，学会了顺应呼吸的节奏来控制身体肌群的发力，那么你的体式也会顺利的完成。呼吸与体式动作一直是相辅相成，缺一不可的。

　还有一个层面可以看出你的呼吸是否正确，那就是经过瑜伽练习，你会发现自己的皮肤面色变得更加红润光泽，你的心境变得更加平和，心胸变得更加开阔，这是因为正确的呼吸可以为你的身体注入更多新鲜的氧气，为你的身体器官带来更多充盈气血的滋养，排出更多内部深层的废弃物质和毒素，你的身体变得更加纯净，同时呼吸可以让你的情绪大脑平静下落，让你的心灵也变得更加纯净。

　瑜伽初学者容易忽略的事项：在许多涉及到瑜伽学习的资料中，很多都是在教我们如何发力，如何用力，如何去完美地做好一个体式，其实也不应该忘记“放松”这一环节，初学者的放松通常是在每一序列体式完成后，进行的放松体式练习，但是这可不是让你真的闭目睡觉，“放松”是让你将身体内的废弃物质，压力情绪释放于体外，是感受你的肢体在各种动作姿势中从劳累，扭转，屈曲拉伸延展之后的放松！

　当你学会了如何放松身体，也可以感知到身体哪些部位是无法放松下来，是僵硬的，那么在下一步的体式中就可以有意识的去拉伸按摩打开它们，从而进行更好的瑜伽进阶。

新手应该怎么在家练瑜伽2

　 从零开始练瑜伽新手入门

　 树式瑜伽

　站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部（初学者如不能完成，可用手来帮助完成）。注意保持身体平衡，避免来回晃动，保持这个姿势，做5个均匀呼吸。如果腿部柔韧性不够，也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉，深呼吸。

　 新月式瑜伽

　树式站姿开始，左脚向身后大大迈出一步，使左脚脚跟抬起，脚尖着地，腿部伸直。右腿膝盖弯曲，脚掌着地，类似弓步。手臂向上举起，手掌在头顶处合掌，肩膀和背部向下压，保持片刻，做5次均匀呼吸。

　 武士式瑜伽

　新月式站姿，左脚掌落地并扭转30度，腿部伸直，上身向左侧扭转90度，使右脚跟与左脚在同一条直线上。右腿膝盖弯曲，脚掌着地。肩膀、臀部放松，手臂向两侧伸直抬平，手心向下。手指向前延伸，感受去触碰墙壁的感觉。眼神放在指尖上，保持片刻，做5个均匀呼吸。

　 T式瑜伽

　武士式站姿开始，双手放在臀部上，左腿向后抬平，右腿垂直与地面站好，上身向下压，使腰背与左腿呈一条直线。保持身体平衡，充分伸展左腿，臀部摆下，面朝地板。手臂在身体两侧抬平伸直，手心向内，保持片刻，做5个均匀呼吸（初学者如无法完成抬腿动作，可将腿架在椅背上）。

　 半月式

　T式姿势开始，右手手指碰地（如碰不到地面可在地面垫上书本等物品），将身体中心转移到右腿和右手臂。上身向左侧扭转，左腿抬平，使臀部与左腿在一条直线上。抬头目光向上看，可帮助保持平衡，做5个均匀呼吸。

　 三角式

　山式姿势开始，左脚向身后迈一大步，脚部向右侧扭转，左脚向前，使左脚与右脚在一条直线上。向前弯腰，使背部与地面平行。左手臂向上伸直，指尖朝向天花板，右手臂向下垂直，手握脚踝，双手臂在一条直线上。头部抬起，目光向上看可保持身体平衡，做5次均匀呼吸。

新手应该怎么在家练瑜伽3

　 新手练瑜伽的注意事项

　1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;

　2、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

　3、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

　4、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;

　5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;

　6、如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;

　7、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习;8.做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上;

　9、可能的话,排除大小便,减轻负担;

　10、量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作;

　11、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;

　12、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息;

　13、做每个姿势时,坚持5次完整的呼吸时间,保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿,弯曲然后放松,深深地呼吸。如果你还想要做,可以重复;

　14、要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一个点,大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松,当你慢慢来进入位置时,集中注意在那个点上,保持平衡姿势并且深深地呼吸;

　15、每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作,及时修正你的计划。

很多刚接触瑜伽的新手都会对瑜伽练习有很多疑惑，或者是动作，或者是呼吸方式，下面小练带来的这节课呢，主要教新手如何练瑜伽，七个体式解疑惑，快动起来吧！

一、单腿舞式拉伸

单腿舞式提臀瑜伽，让臀部更加紧实，让腿更长！是不是刚练习的时候不知道该怎么去拉伸呢，下面小练该出马啦！

下面是分解动作：

1.从山立式做起，花几分钟在地上站稳，然后找到你的中心点。

2.找一个焦点，可以盯着视线水平的方向或者地面——反正找一个你最舒服的焦点。

3.把你的重量转移到一只腿上，吸气。

4弯曲另一条腿的膝盖，脚和踝向后举起，用相同一边的手抓住脚踝，将身体的重心点稍微向前移动，左手向下扶住瑜伽砖，用力拉伸腿部肌肉，尽量保持两条腿在一条直线上。

单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉，还可消除臀部周围多余的赘肉，使臀部更加紧实。

让我们一起从单腿舞式开始，学会拉伸，让腿变长！

二、战士一式

战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式，初学时做得四不像，练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题，双腿的稳定性也很关键。

这个体式如果做对了，保持1分钟，都让人大汗淋漓。

下面是动作分解：

1.以山式站立。

2.深吸气，跳步分开双腿约120-135厘米。

3.呼气，转向右侧。同时右脚右转90，左脚也稍微向右转。弯曲右膝直到大腿与地面平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，单但应与脚后跟成一条直线。

4.完全伸展左腿，膝部收紧。

5.胸部和右膝朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，转头眼睛看向后方。

7.保持这个体式20-30秒，正常呼吸。

8.最后还原山式。

在战士一式中，胸腔得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。新手们是不是清楚了呢？

三、单腿侧板式

新手需要加强力量性的练习，所以你是不是也时常犹豫做什么体式？下面小练教你一个新体式，看好哦！

下面是动作分解：

1.来到斜板式，身体一条直线；

2.左手撑地，右手向上延展；

3.右手抓右大脚趾；

4.伸直右腿，保持身体在一条直线上，不要挺肚子，腹部要收紧。

单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，还需要髋部和大腿的打开。当髋部打开，一些柔韧性的体式就好做了，加油哦！

四、战士二式（变体）

同样的战二也是加强腿部力量的体式，这次小练带来了手臂小小的变化，就加强了腰部的扭转，新手们好好观察哦！

动作分解：

1.山式站立，双脚打开大于一条腿长距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举

2.左脚向外转九十度，右脚向内45度，左脚足跟对齐右脚足弓，骨盆正直朝前，两大腿外旋。

3.右脚内外侧均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直，左膝不要超过前脚尖，膝盖正直朝前。

4.保持颈部后侧放松延展，左手臂贴向左耳向上侧伸展，右手从背后放于左大腿上侧，眼睛看向正上方。最后，还原，反侧练习。

新手可能一直在考虑两脚外开的度数，一定按照小练的要求去做哦！还有哦，就是膝盖一定不能超过脚趾，不能给膝盖过多压力！通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

五、反斜板式（变体）

新手的你是不是也在想练腹部力量呢，也想要马甲线，也想在夏天穿美美哒露脐装，那么问题来了，怎么练呢？小练又要出马了！

下面是动作分解：

1.坐立到垫面上，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开。

2.抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。

反斜版式变体可增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。练马甲线必须要练的体式哦，一定要不断坚持，才能见效！

六、圣哲玛里琪一式（站立变式）

看到这个体式的时候是不是感觉在哪里见过呢？嗯！这就是站起来的圣哲玛里琪一式，瑜伽的体式无所不在变化，用心就会发现哦！新手的你是不是在想着锻炼自己的平衡力呢，这个体式可以教你哦！

下面是教学：

1.站立在垫子上，双腿伸直，屈左腿，左脚尽量靠近臀部，吸气，双手向上举起

2.呼气，双手向后环绕相握，抬头挺胸

3.身体向前弯曲，保持身体于地面平行。

七、女神式

女神式，真的是个万能体式！新手的你知道吗？它不仅可以燃烧腿部脂肪吧，又可以拉伸我们的髋关节。学起来吧！

下面是动作分解：

1.从五角星式开始，脚跟着地，双膝弯曲并蹲下，让股四头肌与地面平行。

2.转动尾骨向下，保持肩膀在髋部正上方。

3.将手臂向上举过头顶，掌心相对，保持动作5次呼吸。

女神式的练习能消耗很多热量，减掉腿上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进消化。现在还能拉伸肩部，丰胸美背增加自信！

最后，小练再给新手分享一些练瑜伽该注意的几点：

1.坚持

初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2.瑜伽最好是空腹练习

当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3.环境要安静

环境要安静、平整，空气流通性良好。

静心

练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。

4.量力而行

要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

5.不应该感到不适的压力

在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

6.呼吸

在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。

7.结束放松

练习结束后，一定要做放松。

坚持小练的课程练习，让你从新手变成瑜伽老鸟！练习瑜伽的你最美哦！